Здоровый рацион призван сохранить здоровье человека на многие годы. Придерживаясь определенных правил питания абсолютно реально и в зрелом возрасте жить качественной и полноценной жизнью.

Общие принципы рациона здорового питания

Наиважнейшим правилом организации рациона здорового питания является соблюдение баланса между потребляемыми и растрачиваемыми калориями. Ориентировочной цифрой для женщин является 1800 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2100 ккал. При этом в периоды снижения массы тела данные показатели снижаются до 1400 ккал. Более точный расчет проводится в каждом конкретном случае индивидуально.

Рацион здорового питания многообразен. В свое ежедневное меню следует включать как можно больше полезных продуктов, уделяя особое внимание тем из них, которые употребляются вами реже.

Немаловажное значение в организации здорового рациона имеет привычный размер порций. Сегодня доказано, что он должен быть равен объему стакана – двумстам граммам. Такая порция физиологична для органов пищеварения, способствует поддержанию здоровья и формы тела.

Большую часть здорового рациона должны составлять продукты растительного происхождения, с высоким содержанием неперевариваемых пищевых волокон. Так, несколько раз в неделю следует включать в свое меню блюда из бобовых, гарниры к белковым продуктам готовить из овощей, а между приемами пищи перекусывать фруктами или орехами.

Соблюдение питьевого режима является одним из наиглавнейших столпов здорового рациона. Объем потребляемой ежедневно чистой негазированной воды должен быть не менее двух литров, а в жаркое время года доходить до трех. При этом чай, кофе и другие напитки не могут выступать в качестве заменителей воды.

Продукты вредные – сладкие газированные напитки, консервы, колбасы, соленые и копченые закуски – следует свести к минимуму. Известно, что лишние калории растрачиваются во время движения, а ежедневные нагрузки необходимы в процессе соблюдения здорового рациона.

Все правильные привычки здорового рациона не стоит внедрять одномоментно, так как высок риск срыва. На каждом этапе следует отрабатывать и закреплять какой-то конкретный шаг. Перед тем как приступать к каждому следующему приему пищи полезно проанализировать ценность продуктов для организма и сделать их потребление осознанным.

Общеизвестно, что пищу следует не торопясь пережевывать, так как насыщение приходит спустя примерно 15 минут после начала трапезы. Исходя из данного факта вполне понятно, почему покинуть стол следует с чувством легкого голода. Не следует также принимать пищу на бегу, второпях или перед телевизором, так как доказано, что в подобных случаях еды съедается гораздо больше. Полезно также знать, что люди, включающие в свой ежедневный рацион различные супы, съедают в день на 30% меньше, чем остальные.

В среде диетологов существует такое правило: «Захотелось что-то съесть – выпей воды». Сегодня данный феномен достаточно изучен: оказывается, что человеческий организм не вполне четко дифференцирует две эти потребности, и чувство жажды нередко принимает за чувство голода. Если же имеет место быть именно чувство голода, то выпитый перед едой стакан воды займет определенный желудочный объем, следовательно, количество съеденной пищи будет меньше.

Также важно соотносить приемы пищи с собственными биологическими часами. Здоровым рационом предусмотрено, что съесть завтрак необходимо не позже, чем спустя час после пробуждения. Всего приемов пищи должно быть не менее четырех, а лучше пять или даже шесть. Таким образом, промежутки времени между ними составят 2,5-3 часа.

Здоровый рацион на неделю

Руководствуясь перечисленными принципами несложно составить здоровый рацион на неделю исходя из собственных вкусовых пристрастий. Схематично он может выглядеть следующим образом:

• Завтрак – каша;
• Второй завтрак – цельнозерновые хлебцы, фрукты;
• Обед – овощной суп и мясо либо рыба с овощами;
• Полдник – зеленый чай с кусочком нежирного сыра;
• Ужин – обезжиренный творог;
• Перед сном – стакан кефира.