Белки в питании человека играют важнейшую роль. Они являются структурным материалом всех клеток и тканей в организме. Также белки участвуют в процессах регенерации, обмене веществ, помогают лучше усваивать витамины и минералы. Особенно следует уделить внимание употреблению продуктов с высоким содержанием белков в раннем детстве и молодости, так как их недостаток приводит к дистрофии, замедленному росту, снижению иммунитета и гормональным нарушениям.

Белки в питании человека

Организм человека нуждается в белках не меньше, чем в воздухе. Недаром белки еще называют протеинами, что в переводе с греческого означает – «стоящий на первом месте». Помимо того, что белки регулируют скорость обмена веществ и катализируют обменные продукты, также они оказывают большое влияние на нервную систему. Дефицит белков в питании человека со временем приводит к снижению концентрации, внимания и работоспособности.

Белки состоят из заменимых (80%) и незаменимых (20%) аминокислот. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека, а незаменимые поступают с пищей. Источниками белков в питании являются продукты животного и растительного происхождения. Особенно важны белки животного происхождения, так как именно в них содержится большое количество незаменимых аминокислот.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот наблюдается в мясе, яйцах, молоке и рыбе. Кроме того, полноценные белки животного происхождения значительно лучше усваиваются организмом. Некоторые продукты растительного происхождения также богаты полноценными белками: фасоль, чечевица, соя, картофель, рис, гречиха, овсянка, а также орехи.

Так как белки разного происхождения содержат индивидуальный комплекс аминокислот, важно, чтобы организм получал весь набор необходимых белков. В полноценном рационе должны присутствовать белки животного и растительного происхождения. Причем, животные белки в питании должны составлять не менее одной трети меню.

Потребность организма в белках рассчитывается в зависимости от возраста человека, его пола, вида деятельности. Среднесуточная норма белка для взрослого человека составляет 100-120 грамм, но при тяжелых физических нагрузках увеличивается до 150-160 грамм. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, затем те, которые входят в состав рыбы и мяса, а последними – белки хлеба и круп.

Формируя ежедневный рацион питания необходимо помнить, что избыток белка, так же как и его недостаток наносит вред организму. Ухудшается работа печени и почек в результате их перегрузки продуктами распада, усиливаются гнилостные процессы в кишечнике.

Содержание белка в продуктах питания

Белковая пища является важнейшей составляющей любого рациона. Содержание белка в продуктах питания является основным параметром при составлении ежедневного меню. Также следует обратить внимание на качество белков в питании, которое оценивается на основании коэффициента их усвоения на единицу калории. Продукты, имеющие коэффициент равный единице или близкий к этому значению, являются наиболее полноценными источниками белка для человека.

Список продуктов с высоким содержанием белка (из расчета на 100 грамм):

• Яйца хорошо усваиваются организмом и содержат 12 грамм белка;
• Творог содержит 17 грамм белка, рекомендуется в питании использовать обезжиренный вариант, чтобы не набрать лишние калории;
• Сыр имеет очень высокое содержание белка – 30 грамм, но содержит достаточно много калорий;
• Птица является отличным продуктом с высоким содержанием белка – 15-20 грамм. Мясо птицы хорошо усваивается и имеет низкую калорийность;
• Говядина содержит 25 грамм полноценного животного белка. Употреблять говядину лучше в вареном или тушеном виде. Наиболее ценной в питательном отношении является телятина;
• Печень содержит 25 грамм белка, в пищу рекомендуется употреблять в тушеном виде или в качестве паштетов;
• Рыбу можно назвать самым лучшим вариантом, она по праву считается диетическим продуктом. Содержит рыба от 15 до 25 грамм белка, больше его в тунце, лососе, сардине, анчоусах и скумбрии;
• Соя считается растительным продуктом с самым большим содержанием белка – 14 грамм. Часто ее используют в качестве заменителя мясных продуктов;
• Брюссельская капуста содержит 5 грамм белка, это довольно высокое значение по сравнению с другими овощами. Большинство других овощей обычно содержат от 0,5 до 2 грамм белка;
• Крупы также содержат много белка – 10-12 грамм. Они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению и рекомендуются в качестве гарниров.

Не обязательно стремиться употреблять в пищу только те продукты, которые содержат много белка. Главное, рассчитать необходимое для организма количество белков в питании. На основании этого и составлять ежедневное меню.

Белковые продукты для похудения

Как это парадоксально не звучит, но существуют продукты, способствующие снижению массы тела. В первую очередь стоит обратить внимание на белковые продукты для похудения. Для усвоения белков организм затрачивает больше калорий, чем на жиры и углеводы. Пища, содержащая много белка, способствует усилению теплопродукции в процессах метаболизма, а также незначительно повышает температуру тела человека. Это дополнительно увеличивает расход энергии организмом. Делая перекусы белковыми продуктами каждые три часа можно поддерживать высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

Список белковых продуктов для похудения:

• Куриная грудка. В куриной грудке среднего размера (примерно 180 грамм) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жира. Употреблять грудки лучше в вареном виде или приготовленные на гриле. На гарнир отлично подойдет рис или отварные овощи;
• Рыба. В списке белковых продуктов для похудения рыба является самым оптимальным вариантом, так как содержит много белка, мало калорий и способствует сжиганию жиров в организме. Употреблять рыбу следует приготовленную на пару. Очень полезна морская рыба, так как содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
• Куриные яйца. Богаты кальцием, железом, цинком и другими питательными веществами. Блюда из яиц содержат легкоусвояемый белок и на длительный срок дают ощущение сытости, поэтому рекомендуется их употреблять на завтрак;
• Творог также содержит белок, который легко усваивается. Кроме того, на переваривание белка в твороге расходуется больше калорий, чем на жиры и углеводы;
• Кефир для похудения использовать следует нежирный. Он улучшает пищеварение, восстанавливает микрофлору, очищает от шлаков, способствует похудению;
• Соевое молоко или соевые сыры;
• Бобовые сохраняют мышечную массу во время диеты, не дают ей уйти вместе с жирами, дают ощущение сытости.

Белки в питании человека играют огромную роль. А широкий выбор и разнообразие продуктов, содержащих белки, позволит не отказывать себе в полноценном питании и убережет от недостатка других важных элементов, содержащихся в пище.