Соблюдение принципов правильного питания и регулярные занятия спортом для похудения являются наиболее эффективными методами. Совмещая тренировки с правильно подобранной диетой, можно достичь стойких результатов по сравнению с применением вредящих здоровью таблеток и добавок для похудения или жестких диет. Важно подобрать в индивидуальном порядке наиболее оптимальную программу спортивного похудения и составить свой рацион питания таким образом, чтобы организм начал использовать припасенные на «черный день» запасы жира.

Стоит учитывать, что интенсивность тренировок должна зависеть от степени ожирения, также немаловажно обращать внимание на состояние здоровья, ведь к некоторым видам спорта и тренажерам существуют противопоказания. Так, спортивное похудение для людей, страдающих 3-4 степенью ожирения, не должно ограничиваться лишь занятиями на тренажерах и силовой гимнастике, так как эффективность таких тренировок будет минимальной, а имеющийся жир превратиться в мышечную массу.

При первой и второй степени ожирения, а также для поддержания нормального веса, занятий спортом для похудения в тренажерном зале будет вполне достаточно.

При заболеваниях позвоночника и проблемах с поясницей лучше избегать занятий на велотренажере, при заболеваниях тазобедренных суставов – избегать тренировок на степпере, при проблемах с голеностопом – на беговой дорожке. В любом случае, прежде чем приступать к спортивному похудению, лучше пройти полное обследование организма, определить состояние здоровья и проконсультироваться с врачом, какой конкретно вид спортивного похудения стоит выбрать, а каких упражнений или тренажеров лучше избегать.

Спортивное похудение: основные принципы

Задумавшись над тем, как похудеть с помощью спорта, важно понимать, что быстрого результата ожидать не стоит. Правильное похудение не может быть быстрым, в среднем без вреда для здоровья человек не должен терять более 3-4 кг в месяц при изначальном весе в 75-80 кг. Если вес человека превышает 100 кг, то без вреда для здоровья он может сбрасывать 7 и более кг в месяц. Чем медленнее уходит вес, тем меньше вероятность того, что он вернется обратно.

Так как похудеть с помощью спорта более чем реально, для налаживания и регулировки всего процесса важно соблюдать такие принципы, как:

• Регулярность тренировок. Любое отступление от намеченных занятий снижает эффективность уже проведенных тренировок;
• Питаться важно часто, но небольшими порциями. Острое чувство голода будет возникать после каждой тренировки, удовлетворение этой базовой потребности может свести на нет результаты проведенного в спортзале для похудения времени;
• Контроль над потреблением воды. Ежедневно нужно употреблять не менее 1,5 л простой очищенной воды. Во время тренировок без надобности лучше не пить, так как вода увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• Следить за пульсом во время тренировки.

Не менее важно, чтобы при спортивном похудении человек занимался не только на тренажерах или, к примеру, аэробикой, а комплексно сочетал различные виды физической нагрузки, направленные на проработку различных групп мышц и областей тела.

Лучше не совмещать интенсивные физические тренировки в спортзале для похудения с низкокалорийными диетами, так как для активного сжигания жиров организму требуются углеводы. Избыточный вес является следствием того, что человек потребляет большее количество калорий, чем тратит. Конечно же, снижение калорийности рациона становится важным элементом для спортивного похудения, однако при низкокалорийном питании сил на тренировки попросту не будет, к тому же резко снизится работоспособность и ухудшится состояние здоровья человека.

Спортзал для похудения является наилучшим местом, в особенности, если он оснащен всеми необходимыми для силовых тренировок и гимнастики тренажерами и спортивным инвентарем.

Лучшим периодом проведения тренировок для «жаворонков» является промежуток времени между завтраком и обедом, для «сов» – между обедом и ужином. Тренировка должна начинаться через 1-1,5 часа после приема пищи, после нее перекусить можно через 1,5-2 часа.

Новичкам следует начинать тренироваться с двух получасовых занятий в неделю, еженедельно увеличивая нагрузку, продолжительность и количество тренировок. Начинаться занятия спортом для похудения должны с 5-10 мин разминки, затем следует основная часть тренировки, а завершаются занятия растяжкой продолжительностью 10 мин. Полезны после интенсивных тренировок расслабляющие массажи.

Спорт: как правильно питаться?

Ни у кого не возникает сомнений в том, что, занимаясь спортом, можно похудеть, однако секрет успешной потери лишнего веса заключается не только в физической нагрузке. Не менее важен вопрос, если для похудения выбран спорт, как правильно питаться? Рацион питания спортсмена должен соответствовать следующим правилам:

• Употребляемая при спортивном похудении пища должна на 20-25% состоять из жиров, 25-30% из белков и 50-55% из углеводов;
• В утреннее время необходимо потреблять четверть общего суточного количества калорий, днем – половину, вечером – еще четверть;
• Нельзя потреблять в сутки менее 1200 ккал;
• Занимаясь спортом, можно похудеть лишь, полностью исключив из рациона алкогольные напитки, полуфабрикаты, жирную молочную продукцию, кондитерские изделия, мучное, консервы и животные жиры.

Основой рациона питания при спортивном похудении являются сырые овощи и фрукты, зелень, крупы, яйца, постное мясо, рыба и птица, макароны из твердых сортов пшеницы, свежевыжатые соки без соли и сахара, а также нежирная молочная продукция. Важно ограничить потребление соли до 6 г в сутки, так как она обладает свойством задерживать воду в организме. Употреблять пищу нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, именно так насыщение наступает быстрее.

В качестве десерта при спортивном похудении можно иногда употреблять сухофрукты, горький шоколад, орехи, желе и замороженный фруктовый лед.

Чай и кофе разрешено употреблять только без сахара и сливок, так как калорийность с ними довольно высока, например, в одной чашке кофе с 2 ч.л. сахара и 20 мл сливок содержится 200 ккал.

Важно знать, что ежедневно употребляя на 50-100 ккал больше установленной нормы, можно за год набрать лишних 4-5 кг. Также важно не допускать частичного или полного голодания во время спортивного похудения, никаких заметных результатов, кроме истощения организма, таким путем достигнуто не будет. Наиболее рационально обратиться за консультацией по поводу подбора правильного спортивного питания к тренеру.

Конечно же, регулярно занимаясь спортом, можно похудеть, однако без соблюдения элементарных принципов правильного питания, даже часами потея в спортзале, можно не достичь желаемых результатов. Диетологи советуют при спортивном похудении часто взвешиваться и не забывать вести пищевой дневник, в котором ежедневно нужно отмечать все употребленные в пищу продукты и жидкость. Таким образом, можно будет определить, какая пища влияет на набор веса, а какая, наоборот, содействует его потере.