После того, как было принято решение изменить свою жизнь к лучшему, а фигуру довести до идеального стандарта, обычно все торопятся приобрести абонемент в тренажерный зал.

Однако для создания тела мечты важно не просто записаться в клуб, купить новый спортивный костюм и удобную обувь, но и правильно подобрать базовые упражнения в тренажерном зале, которые будут формировать крепкий фундамент для нового красивого тела.

Как подобрать базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Начинать тренировки нужно только после четкого определения комплекса упражнений, включающего набор конкретных упражнений, которые направлены на работу с определенными группами мышц.

Без подобной системы, которая регулирует нагрузку на необходимые мышцы, может оказаться, что одна группа мышц перетренировалась, в то время как другие мышцы не получают необходимой нагрузки.

Залог успешных тренировок – определение четкой цели. Это может быть изменение веса в ту или иную сторону либо желание привести свою фигуру в порядок. Самостоятельно подобрать необходимый комплекс упражнений в тренажерном зале без опыта достаточно сложно, поэтому лучше положиться на заслуживающего доверие тренера, который поможет разобраться в тонкостях и посоветует наиболее подходящий режим занятий.

В выборе упражнений для занятий на тренажерах имеют значение не только начальный вес, физическая подготовка, но и пол. Упражнения в тренажерном зале для девушек, направленные на проработку определенной группы мышц, отличаются от тренировок для мужчин. Основное отличие состоит в интенсивности, вариациях выполнения упражнений и величине веса.

Правильное питание во время тренировок

Помимо правильно подобранного комплекса упражнений в тренажерном зале, немаловажную роль играет питание, которое будет способствовать более быстрому достижению намеченной цели.

В питательном рационе необходимо соблюдать баланс между важными компонентами пищи: жирами, белками, углеводами и клетчаткой. Для того чтобы снизить вес, необходимо уменьшить потребление калорий, а для набора мышечной массы, наоборот, увеличить. Наиболее важны для роста мышечной массы белки, которые должны поступать в организм в достаточном количестве.

К основным правилам питания для эффективных тренировок относятся:

• Потребление необходимого для роста мышечной массы количества калорий;
• Соблюдение оптимального соотношения поступающих с питанием веществ;
• Исключение из рациона продуктов, содержащих в большом количестве вредные жиры и углеводы с заменой их на более полезные аналоги;
• Соблюдение правильного режима питания, заключающегося в дробном приеме пищи в течение дня (оптимально – 5 раз в день);
• Исключение калорийных перекусов.

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Для разминки рекомендуется выполнить в течение 5-10 минут такие кардиоупражнения, как велосипед, беговая дорожка или эллиптический тренажер. После разогрева можно приступать к выполнению упражнений в тренажерном зале.

Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения:

• Становая тяга в силовой раме – для нижней части спины;
• Сгибание ног на тренажере – для бедер;
• Жим вверх на тренажере – для плеч;
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – для груди;
• Гиперэкстензия – для нижней части спины;
• Сгибания рук на бицепс на тренажере – для бицепсов;
• Отжимания на тренажере – для трицепсов;
• Гакк-приседания – для квадрицепсов;
• Скручивания на наклонной скамье – для пресса.

Между выполнением упражнений в тренажерном зале рекомендуется выдерживать паузу в 5 секунд, а между подходами – до 30 секунд. Можно пройтись, восстанавливая дыхание, но нельзя допускать того, чтобы тело остыло. После тренировки следует выполнить заминку.

Как в любом другом занятии, приняв решение привести свою фигуру в привлекательный вид, следует соблюдать регулярность занятий и придерживаться рекомендованных правил питания.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Многие девушки боятся заниматься в тренажерном зале из-за того, что не хотят выглядеть мужеподобно.

Однако правильно подобранные силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы за счет уменьшения резервного жира, избыток которого обычно портит женскую фигуру. Также созданный за счет тренировок мышечный корсет позволяет выглядеть более подтянутой и спортивной.

Перед выполнением упражнений в тренажерном зале для девушек следует разработать план тренировок. Для начинающих в течение нескольких недель лучше проводить облегченные развивающие упражнения на все группы мышц для того, чтобы понять технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм.

Если цель посещения тренажерного зала – похудеть, следует разработать специальную программу. Наилучшие результаты достигаются при занятиях трижды в неделю. За время отдыха мышцы успевают восстановиться. Если тело достаточно подготовлено для тренировок, в дни отдыха для ускорения результата можно выполнять аэробные упражнения. Это позволит быстрее снизить вес и получить желаемые формы.

Ошибки выполнения упражнений в тренажерном зале для начинающих

Достаточно часто выполнение упражнений в тренажерном зале для начинающих кажется сложным, и возникает вопрос, не лучше ли заниматься дома самостоятельно. Если базовый комплекс разработан, то заниматься можно и дома, однако зал более предпочтителен, поскольку помимо более комфортных условий и психологической поддержки, которую оказывают единомышленники, существует еще ряд преимуществ:

• Доступ к различным тренажерам, которые можно попробовать для целенаправленной проработки необходимых групп мышц;
• Поддержка тренера, который сможет вовремя подсказать, что можно улучшить в комплексе для достижения результата;
• Возможность обменяться опытом с другими членами клуба.

При выполнении упражнений в тренажерном зале для начинающих очень часто возникают ошибки в технике и динамике. Если в кардиозале ошибиться практически невозможно, то при выполнении силовых упражнений очень часто помощь тренера оказывается нужной, поскольку важно не взять максимальный вес, а задействовать правильные группы мышц.

Также зачастую важная часть полученной на первых тренировках информации быстро забывается, поэтому начинающим все же лучше заниматься под руководством опытного тренера, который сможет вовремя подкорректировать технику выполнения упражнений.

Так, при выполнении жима на грудь, укрепляющего грудные мышцы, достаточно часто вместо того, чтобы соединить лопатки, начинающие разводят лопатки и тянутся плечами вслед за руками с опущенными вниз локтями. Вместо сокращения это приводит к растягиванию грудных мышц.

При выполнении тяги узким хватом к поясу для укрепления мышц спины локти отводятся в сторону, что приводит к растягиванию мышц спины вместо их сокращения.

При выполнении упражнения в тренажерном зале – вертикальной тяги к груди широким хватом для укрепления мышц спины начинающие несимметрично держатся за планку, что может привести к повреждению позвоночника.