Белково-углеводное чередование

Краткое описание диеты

Белково-углеводное чередование – диета, разработанная для щадящего похудения, часто применяемая спортсменами.

Такая диета подразумевает чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов в рационе.

Понять физиологическое обоснование эффективности белково-углеводного чередования можно путем сравнения такого режима питания с обычной диетой, построенной чаще всего на жестком сокращении количества углеводов. Организм, недополучая углеводы, в первые два-три дня начинает сжигать жиры, после чего включается антистрессовый механизм защиты от голода, помогающий сохранить вес. Происходит это следующим образом: из-за ухудшения выработки гормонов щитовидной железой процесс распада жира замедляется, начинает разрушаться мышечная ткань, возникает психическое угнетение, нарушается соотношение половых гормонов у женщин, что может вызвать нарушение менструального цикла.

Чередуя разные по содержанию углеводов дни, можно избежать запуска этого защитного механизма, что поможет сжечь жиры без потери мышечной массы.

Белково-углеводное чередование ввиду большой популярности изучалось и было одобрено ведущими спортсменами и бодибилдерами, авторами научных работ на тему коррекции веса. Известно также, что диета белково-углеводного чередования успешно испытывалась на российских атлетах.

Замечено, что работает диета в 70% случаев. Негативные отзывы о белково-углеводном чередовании поступают в основном от тех, кто ввиду довольно сложного режима питания не смог правильно рассчитать калорийность.

Меню диеты белково-углеводного чередования

В белково-углеводном чередовании меню и правильная расстановка высокоуглеводных и малоуглеводных дней играет большую роль. Оптимальным считается вариант из четырех дней, при котором:

1. первый и второй дни с пониженным содержанием углеводов. Белков на килограмм веса можно употреблять 3-4г, а углеводов – всего 0,5г.

2. третий день диеты – высокоуглеводный. Разрешается употреблять углеводы на уровне 5-6г на килограмм веса, белки уменьшают до 1-1,5г.

3. на четвертый день разрешается 2-2,5г белков и 2-3г углеводов на килограмм веса.

Примерное меню белково-углеводного чередования на четыре дня. Продукты можно заменить, поскольку главное в белково-углеводной диете – следовать принципу чередования:

Первый и второй дни с низким потреблением углеводов:

• Первый прием пищи: три желтка, пять яичных белков, салат овощной с одной чайной ложкой растительного масла.
• Второй прием: напиток белковый на молоке с пониженной жирностью.
• Третий прием пищи: грудка курицы, грейпфрут.
• Четвертый прием: говядина, фасоль.
• Пятый прием пищи: два куска рыбы, овощной салат, заправленный одной чайной ложкой растительного масла.
• Шестой прием пищи: коктейль белково-молочный.

Третий день с повышенным содержанием углеводов:

• первый прием пищи: три белка яиц, одна чашка овсяных хлопьев с изюмом.
• Второй прием пищи: порция риса бурого или обычного, половина грудки курицы, кусочек хлеба из муки грубого помола.
• Третий прием: макароны – произведенные исключительно из пшеницы твердых сортов.
• Четвертый прием пищи: рис и половина грудки курицы.
• Пятый прием пищи: один кусок нежирной рыбы, три кусочка хлеба из муки грубого помола.

Четвертый день умеренного употребления углеводов:

• Первый прием пищи: три белка яиц, чашка овсяных хлопьев с изюмом.
• Второй прием пищи: коктейль белково-молочный, три кусочка хлеба грубого помола.
• Третий прием: салат из овощей, грудка курицы, порция риса.
• Четвертый прием пищи: три кусочка хлеба грубого помола, рыба и салат овощной.
• Пятый прием пищи: белково-молочный коктейль.

Продукты можно запекать, варить, тушить. Солить еду нельзя, сахар тоже под запретом, но разрешены его заменители. В качестве приправ можно употреблять специи, лук, зелень, чеснок. Разрешено пить чай и кофе.

Если сложно в течение недели делать такое белково-углеводное чередование, можно пять дней в неделю есть низкоуглеводную пищу, а в выходные дни «заправиться» углеводами. Можно практиковать и другие варианты чередования: 2 низкоуглеводных дня и 1 высокоуглеводный или 3 низкоуглеводных, после 1 высокоуглеводный и еще 1 – «умеренный» день. Можно попробовать белково-углеводное чередование из шести дней: два дня низкоуглеводных, два - высокоуглеводных и еще два – умеренных.

Преимущества и недостатки диеты

При таком меню белково-углеводного чередования можно максимально эффективно ускорить свой обмен веществ, что немаловажно для сжигания жиров. Мышцы при такой диете вне опасности, так же как и психика. Судя по отзывам о белково-углеводном чередовании, на протяжении диеты наблюдается стабильное психо-эмоциональное состояние, что важно для тех людей, которые худеют без отрыва от работы и прочих повседневных обязанностей.

Недостатком диеты белково-углеводного чередования можно назвать сниженную скорость потери массы по сравнению с другими, более привычными диетами. Объяснить это можно тем, что в таком режиме питания процессы метаболизма протекают медленнее. При этом замечено, что во время диеты обмен жиров происходит так: сжигание жиров в низкоуглеводные дни и затем их выработка из питательных веществ в высокоуглеводные дни. Поэтому, во-первых, важным показателем здесь будет не явное изменение веса, а изменение объемов и, во-вторых, исходя из отзывов о белково-углеводном чередовании многих диетологов, эта диета больше подходит тем, кто хочет поддерживать свой вес на достигнутом уровне.