Пополнить запасы энергии и получить необходимые вещества для поддержки жизнедеятельности человек может только из пищи, поэтому от состава продуктов питания и их качественных характеристик зависит правильное функционирование всех систем и органов.

Составлять рацион питания необходимо таким образом, чтобы в полной мере обеспечить человеческий организм белками, жирами, углеводами и микроэлементами.

Состав продуктов питания

Любые полезные продукты питания содержат в своем составе микрокомпоненты и макрокомпоненты.

Макрокомпоненты присутствуют практически во всех пищевых продуктах и представлены тремя группами химических соединений:

• Белки. Это собственно протеины, то есть полимеры аминокислот, а также отдельные свободные пептиды и аминокислоты;
• Углеводы. Это олигосахариды и полисахариды – крахмал и декстрины, а также моно- и дисахариды – сахароза, глюкоза, фруктоза и т.п.;
• Жиры. По химическому составу являются триглицеридами – сложными эфирами глицерина и жирных кислот.

Микрокомпоненты в составе продуктов питания представлены двумя группами веществ:

• Биологически активные соединения. Это витаминоподобные вещества и собственно витамины, а также флавоноиды, органические кислоты, пищевые волокна и др.;
• Минеральные вещества. К ним относятся различные макроэлементы (калий, фосфор, натрий, сера, кальций и др.) и микроэлементы (селен, хром, молибден, марганец, цинк и др.).

Значение макро- и микрокомпонентов, из которых состоят полезные продукты питания трудно переоценить. Так, углеводы и жиры – это незаменимый источник энергии для организма человека, а вместе с белками они, к тому же, выполняют пластическую функцию, то есть служат строительным материалом для роста и обновления. Многие физиологические реакции, а также процессы на клеточном уровне могут происходить только при наличии соответствующих минеральных веществ и витаминов. Например, формирование электрического потенциала на мембранах клеток или передача информации на генетическом уровне.

Как правильно составить рацион питания

Употребление в пищу полезных продуктов питания – это только одна сторона медали. Помимо этого необходимо следить за сбалансированностью ежедневного рациона, особенно при составлении диеты, то есть количество компонентов пищи должно быть оптимальным и соответствовать индивидуальным физиологическим потребностям организма.

Во-первых, нужно выяснить, каковы затраты калорий у человека. Норма расхода калорий – это индивидуальная величина, зависящая от множества факторов:

• Пол (у женщин обмен веществ на 10% меньше, чем у мужчин, а значит, им требуется меньшее количество энергии);
• Возраст (обмен веществ замедляется с возрастом, поэтому пожилым людям требуется меньше калорий, чем подросткам);
• Образ жизни (затраты калорий у офисных работников намного меньше, чем у спортсменов или людей, ведущих активный образ жизни);
• Темперамент человека (спокойные и медлительные люди тратят меньше энергии, чем эмоциональные и вспыльчивые).

Во-вторых, необходимо провести расчет калорийности продуктов. Высококалорийная пища, как правило, не очень полезна, так как содержит в своем составе много "плохих углеводов", которые быстро поднимают уровень сахара в крови, что в итоге приводит к усилению аппетита и человек снова хочет есть. В полезных продуктах питания, таких как фрукты, практически все овощи, злаки, хлеб из муки грубого помола, молоко, творог и др., преобладают "хорошие углеводы", которые способствуют длительному насыщению.

Наконец, в-третьих, нужно сопоставить ежедневную норму калорий с рационом питания: если затраты калорий превышают количество поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, то производится необходимая корректировка.

Полезные продукты питания и диета

Полезные продукты являются основой любой диеты, так как поддерживают необходимый баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов. Основные принципы, которых стоит придерживаться при составлении диеты, это:

• Расчет калорийности продуктов и последующее ее снижение;
• Замена "плохих" углеводов на "хорошие";
• Увеличение в рационе продуктов, богатых белком, особенно растительного происхождения;
• Ежедневный плотный завтрак;
• Легкий ужин за 2-3 часа до сна;
• Паровая обработка продуктов;
• Питьевой режим – 2 литра чистой воды в день.

В составе продуктов питания также должны быть необходимые микроэлементы, особенно в зимне-весенний период, когда высока вероятность авитаминоза. Стоит избегать монодиет или диет, полностью исключающих какой-либо из макрокомпонентов пищи, так как это может повлиять на общее состояние и здоровье человека.

При составлении диеты можно воспользоваться таблицами калорийности продуктов, с помощью которых, зная норму расхода калорий, легко рассчитать ежедневный рацион.

В завершении стоит отметить, что употребление в пищу полезных продуктов питания и соблюдение диеты – это только треть действий, направленных на формирование и сохранение здоровья. Остальные две трети – это здоровый образ жизни, регулярные занятия спортом и отказ от вредных привычек.