Витамины – необходимые человеку для нормального функционирования органические вещества, которые в достаточном количестве могут поступать только с пищей, так как не вырабатываются организмом вообще или синтезируются в недостаточном количестве. В настоящее время известно около 20 видов витаминов и органических соединений, подобных витаминам, недостаток которых способен существенно сказаться на здоровье человека.

Важный элемент в составе гормонов и ферментов, необходимый для нормального обмена веществ и согласованной работы всех систем и органов, это витамины, и питание является основным источником, из которого человек их получает.

Недостаточное количество витаминов в питании человека на протяжении длительного периода вызывает авитаминоз, следствием которого будет:

• Повышенная утомляемость;
• Уменьшение работоспособности;
• Снижение иммунитета;
• Повышение риска инфицирования организма;
• Развитие различных заболеваний.

Содержание витаминов в продуктах питания

Содержание витаминов в продуктах питания зависит как от самого продукта, так и от способа и длительности его хранения, вида обработки в процессе приготовления и от других факторов.

Основные витамины, необходимые организму, и продукты, в которых они содержатся в наибольшем количестве:

• Витамин A (ретинол) – в печени животных и рыб, яичных желтках, сливочном масле, рыбьем жире. Каротин (провитамин витамина A) – в моркови, листьях шпината и петрушки, тыкве, абрикосах;

• Витамин D (кальциферол, в том числе витамин D2 – эргокальциферол и витамин D3 – холекальциферол) – частично образуется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Наибольшее количество содержится в молоке и любых молочных продуктах, рыбьем жире, тунце, лососе, сардинах, сельди;
• Витамин E (токоферол) – содержат растительные масла, печень животных, яйца, злаковые, бобовые, семечки подсолнуха, арахис, миндаль, брокколи, облепиха, ягоды шиповника, листовые овощи, рябина, черешня;
• Витамин K – около половины суточной нормы витамина K синтезируется микроорганизмами в кишечнике человека. Получить недостающее количество витамина K можно употребляя растительные продукты – листовые зеленые овощи, капусту цветную, белокочанную, брокколи, огурцы, помидоры, зеленый горошек, кабачки, спаржу, картофель, тыкву, различные злаковые, зеленый чай, соевое и оливковое масла, авокадо, киви, бананы, а также продукты животного происхождения – печень, молоко, яйца, рыбий жир;
• Витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин и др.) – так называемые водорастворимые витамины, отличительная особенность которых состоит в том, что в организме витамины группы B не запасаются впрок и должны поступать с пищей ежедневно. Источники витаминов группы B – рис нешлифованный, горох, фасоль, печень, свинина, зерновой хлеб, почки, молоко, сыр, яйца, жирная рыба, мясо птицы, орехи, картофель, цветная капуста, сухофрукты;
• Витамин P (биофлавоноиды) – высокое содержание в плодах цитрусов (апельсины, лимоны, грейпфруты), а также в абрикосах, ежевике, шиповнике, черешне, черноплодной рябине, черной смородине, салатных листьях, петрушке. В достаточно большом количестве содержится в напитках – кофе, чае, пиве, вине;
• Витамин H (биотин) – говяжья печень, яичный желток, молоко, фрукты, орехи.

Витамин C в продуктах питания

Особо следует выделить витамин C – один из важнейших витаминов в питании, суточная потребность в котором у взрослого человека составляет от 70 до 100 мг. Природными источниками витамина C являются аскорбиновая кислота, дегидроаскорбиновая кислота и аскорбиген.

Важная роль витаминов в питании человека неоспорима, но витамин C особо жизненно необходим, так как он:

• Является стимулятором роста, участвуя в процессах дыхания тканей, обменных процессах аминокислот (строительного материала белков), поддерживает усвоение углеводов;
• Повышает иммунную резистентность организма к различным интоксикациям, инфекционным поражениям, критическим термическим воздействиям (перегрев или охлаждение), дефициту кислорода;
• Способствует синтезу и сохранению коллагена, белка, являющегося основой соединительных тканей, скрепляющих сосуды, кожу, сухожилия, костную ткань, зубы;
• Участвует в нормализации уровня холестерина в крови, улучшает усвоение железа из продуктов питания, способствуя процессу кроветворения. Также необходим витамин C для усвоения многих других витаминов;
• Как сильный антиоксидант, противодействует токсическому влиянию на органы и ткани свободных радикалов, которые образуются вследствие негативного влияния окружающей среды или в процессе заболеваний;
• Необходим витамин C в процессах выработки адреналина, увеличивающего в стрессовых ситуациях артериальное давление, частоту пульса, и, как следствие, снабжение мышц энергией.

Неблагоприятные внешние условия увеличивают потребность организма в витамине C, например, зимовщикам в Антарктиде его необходимо в сутки до 250 мг. Увеличивается потребность в нем и при высоких физических и нервных нагрузках, у женщин при беременности и грудном вскармливании, в случае большинства заболеваний.

Организм человека аскорбиновую кислоту не вырабатывает, поэтому необходимо знать, что является основным источником витамина C в продуктах питания.

Основными источниками этого витамина в питании являются свежие овощи, фрукты и зелень – красный болгарский перец, плоды цитрусов, черная смородина, облепиха, шиповник, клубника, хрен. В продуктах животного происхождения витамин C практически отсутствует.

Сохранение витаминов в питании круглый год

Роль витаминов в питании человека сложно переоценить, большинство витаминов организм получает исключительно из продуктов питания, поэтому важно не только знать, какие продукты богаты теми или иными витаминам, но и уметь обрабатывать и сохранять эти продукты с минимальной потерей их витаминной ценности. Следует учитывать, что на различные группы витаминов такие факторы как замораживание, кипячение, сушка, воздействие светового облучения оказывают разное влияние:

• Витамин C – наименее стойкий, разрушается при температуре от 60°C, на свету, при повышенной влажности и прямом доступе воздуха;
• Витамин A – более устойчив при воздействии высоких температур, но при доступе воздуха легко окисляется, разрушается под воздействием ультрафиолета;
• Витамин D – разрушается в щелочной среде, но в кислой среде может выдержать длительное кипячение;
• Витамины группы B – устойчивы в процессе кулинарной обработки, только витамин B1 не выдерживает длительного кипячения и термообработки выше 120 °C;
• Витамин E – может выдержать любое длительное кипячение.

Основное условие хранения продуктов – отсутствие доступа света и воздуха (светонепроницаемые герметичные упаковки), прохладное сухое место. С увеличением сроков хранения их витаминная ценность снижается. Кулинарная обработка рекомендуется при минимальном контакте с жидкостями, воздухом, светом и высокой температурой. При соблюдении этих условий сохранения в продуктах витаминов, питание будет полноценным и полезным для здоровья круглый год.