Рассчитать питание под силу любому взрослому человеку. Если нет проблем с лишним весом, то можно рассчитать питание просто из любопытства или для того, чтобы убедиться в правильности собственного меню. Для полных людей расчет суточной нормы калорий просто обязателен. Он помогает выявить избыток калорий и выбрать рецепты для полезного питания, чтобы более эффективно бороться с лишними килограммами.

Анализ суточного питания

Прежде чем рассчитать питание, необходимо тщательно проанализировать свой рацион. Для этого нужно сначала понаблюдать за собой в обычных условиях, чтобы подробно записать все, что съедается и выпивается в течение суток, в блокнот. Чтобы правильно рассчитать питание, запись необходимо вести самую тщательную, не упуская из вида любые, даже небольшие перекусы. Зачастую такие маленькие по объему перекусы высококалорийными продуктами составляют немалую долю калорий в суточном питании.

Чем дольше ведется наблюдение, тем более приближенными к реальности окажутся выводы. Рассчитать питание лучше спустя 7 и более дней от начала подробного анализа суточного питания.

Затем в соответствии со специальной таблицей расчета суточной нормы калорий можно будет определить общую калорийность своего рациона.

Рассчитывая питание, следует помнить, что сладости и мучные изделия дают весьма значимый процент калорийности суточного питания.

Расчет потребности организма в калориях

Для того, чтобы сопоставить полученные цифры калорийности суточного рациона и потребностью организма в калориях, следует определиться с физиологическим расходом энергии, который зависит от нескольких факторов, например, от пола человека и его физической активности.

Для того, чтобы рассчитать питание, нужно знать свой точный вес. Чтобы опираться на более объективные цифры, необходимо взвешиваться каждый день утром натощак, в одно и то же время.

Для расчета суточной нормы калорий у женщин составляющие формулы зависят от возраста:

• От 18 до 30 лет – 0,0621 следует умножить на цифру массы тела и прибавить 2,0357, полученное значение умножают на 240;
• От 31 до 60 лет – 0,0342 следует умножить на цифру массы тела и прибавить 3,5377, полученное значение умножают на 240;
• От 61 года – 0,0377 следует умножить на цифру массы тела и прибавить 2,7546, полученное значение умножают на 240.

Для расчета суточной нормы калорий у мужчин формула примерно такая же:

• От 18 до 30 лет – 0,0630 следует умножить на цифру массы тела и прибавить 2,8957, полученное значение умножают на 240;
• От 31 до 60 лет – 0,0484 следует умножить на цифру массы тела и прибавить 3,6534, полученное значение умножают на 240;
• От 61 года – 0,0491 следует умножить на цифру массы тела и прибавить 3,6534, полученное значение умножают на 240.

Чтобы окончательно рассчитать питание, последнее полученное значение следует умножить на разные в зависимости от степени активности образа жизни цифры. Так, чтобы рассчитать питание при малоподвижном образе жизни, данный множитель должен быть равен 1,1, при средней степени физической активности – 1,3, при активных занятиях физкультурой и больших физических нагрузках – 1,5.

Полученные цифры позволят наиболее точно произвести расчет суточной нормы калорий.

Всю калорийность суточного питания следует распределить на 5 приемов пищи в течение дня таким образом, чтобы на завтрак приходилось около 25%, на второй завтрак - 15% на обед - 35%, на полдник 10% и на ужин около 15%.

Рассчитывая питание, диетологи часто опираются на рекомендуемое употребление белков, жиров и углеводов.

Таблица совместимости продуктов питания

Для того, чтобы рассчитать питание и придерживаться рационального меню, удобно составить меню правильного питания на месяц вперед – это помогает не забывать о разнообразии суточного питания и не испытывать затруднений при выборе рецептов полезного питания.

Перед составлением меню правильного питания на месяц следует убедиться, что продукты для приготовления блюд сочетаются между собой по таблице совместимости продуктов питания. Она была разработана основателем учения о раздельном питании Г. Шелдоном. В таблице совместимости продуктов питания все продукты по группам разбиты на 16 групп, и цветом в ней обозначены совместимые (зеленый цвет), несовместимые (красный цвет) и нейтральные (желтый цвет) продукты.

Рассчитывая питание по таблице Шелдона, следует помнить, что мясо, а также рыба и птица хорошо сочетаются с некрахмалистыми и зелеными овощами. Сочетание белковых продуктов животного происхождения с крахмалистыми овощами несколько хуже в плане переваривания, а с хлебом и картофелем – самое неблагоприятное.

В рецептах полезного питания довольно непросто учесть сочетание с другими продуктами бобов, сои, чечевицы, фасоли и гороха. Но рассчитывая питание, следует знать об исключении - зеленый горох и зеленая фасоль относятся к некрахмалистым овощам, поэтому могут сочетаться со всеми продуктами, кроме молока.

К крахмалистым продуктам следует отнести производимые из овса, пшеницы, ржи, риса, пшена и гречи блюда. Зерна проросшей пшеницы – исключение, их относят к группе некрахмалистых овощей. Кроме того, такие овощи как морковь, свекла, тыква, кабачки, патиссоны, корень петрушки и сельдерея, цветная капуста, также содержат много крахмала, поэтому относятся к группе крахмалистых овощей.

Фрукты и ягоды в таблице делятся на группы:

• Кислые – мандарин, грейпфрут, апельсин, ананас, гранат, лимон, кислые яблоки, виноград, клюква;
• Полукислые – земляника, клубника, черника, малина, персик, абрикос, сладкий виноград и яблоки, слива, вишня;
• Сладкие - финики, бананы, инжир, изюм и другие сухофрукты, хурма.

Некрахмалистые овощи – зелень петрушки, сельдерея, укропа, салат, лук репчатый и зеленый, огурцы, чеснок, белокочанная капуста, баклажаны, сладкий болгарский перец, зеленый горошек.

В том случае, если в желудок одновременно попадут несовместимые по таблице продукты, переваривание их замедляется, и питательные вещества усваиваются хуже. Дело в том, что пища способна нейтрализовать действие желудочного сока, поэтому между приемом несовместимых по таблице питания блюд должно пройти не менее 2 часов.

Чтобы рассчитать питание на сутки, следует учитывать все эти нюансы совместимости, иначе реально организм усвоит не все питательные вещества.