Красота тела – это, прежде всего, гармоничное развитие всех групп мышц. Поэтому, даже если в ваши планы входят нагрузки только на живот или руки, не стоит обходить вниманием остальные части тела. Мы предлагаем вам несколько комплексов упражнений на группы мышц, которые помогут привести фигуру в порядок.

Силовые упражнения на все группы мышц

Если вам нужно усилить конкретную группу мышц, то не трудно подобрать комплекс силовых тренировок на проблемную зону. Но почти все эти силовые упражнения для мышц требуют специального инвентаря и выполняются в тренажерном зале.

Упражнения для мышц груди включают в себя жим штанги, лежа на горизонтальной и наклонной скамье, разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимание на брусьях и пуловер на прямых руках (подъем и опускание груза за голову в положении лежа на спине).

В комплекс упражнений для мышц плеч входит классический армейский жим, подъем гантелей через стороны, жим штанги из-за головы, разведение гантелей в наклоне через стороны, жим гантели над головой, тяга штанги перед собой.

Чтобы укрепить мышцы спины, используются подтягивания, тяга верхнего блока на тренажере, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели одной рукой в наклоне, разгибание туловища и наклоны со штангой на плечах.

При развитии мышц пресса необходимы подъем туловища и прямых ног на наклонной скамье, повороты в положении сидя и сгибание туловища на верхнем блоке.

Мышцы бицепса укрепляются при помощи сгибания рук с одной или двумя гантелями. Трицепс тренируют с помощью французского жима в положении стоя, сидя и лежа, а также разгибания рук с гантелью из-за головы. Мышцы шеи укрепляют наклоны головы вперед и назад. Предплечье тренируют с помощью упражнений на сгибание рук в запястьях с гантелями или со штангой.

Комплекс упражнений для мышц бедер включает приседания с грузом, становую тягу, жим ногами, сгибание и разгибание ног в коленях на тренажере, а также выпады. Мышцы голени развиваются при помощи подъемов на носки в положении стоя и сидя. И, наконец, мышцы трапеции требуют подъемов плеч с гантелями или штангой при опущенных руках.

Как правило, силовые упражнения задействуют одну конкретную группу мышц, но зато позволяют хорошо проработать мускулатуру.

Аэробный комплекс упражнений для мышц

Главная особенность аэробики – это сравнительно низкая интенсивность физической нагрузки. Аэробные упражнения легко выполнять и дома, ведь они не требуют специального инвентаря. Впрочем, для того чтобы разнообразить домашние упражнения для мышц, вам все же понадобится фитбол. Упражнения на мяче развивают чувство равновесия и координацию движений, тренируют вестибулярный аппарат, стимулируют обмен веществ.

Комплекс упражнений для мышц пресса состоит из двух основных элементов – приседания у стены и подъем тела с поворотом, лежа на мяче. Приседания выполняются с фитболом в руках, поднятых до уровня грудной клетки. Прислонитесь к стене и медленно опускайтесь. Когда бедра окажутся параллельными полу, распрямите руки и коснитесь мячом стены над головой. Упражнение можно усложнить, касаясь мячом последовательно стены над правым плечом, над головой и над левым плечом. Спина должна оставаться прямой.

Для второго упражнения понадобится лечь на мяч спиной так, чтобы ступни твердо стояли на полу, а пупок находился на вершине мяча. Желательно в этот момент иметь опору для рук. Правую руку согните за голову, левую ногу согните в колене. Подтянитесь грудью к согнутой ноге так, чтобы локоть встретился с коленом. Одной рукой держитесь за опору. Потом поменяйте руку и ногу.

Домашние упражнения для мышц пресса и спины выполняются лежа на полу с выпрямленными ногами. Возьмите мяч и вытяните руки за головой. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги – они должны соприкоснуться в районе живота. Переместите мяч между ступнями и опустите ноги к полу, затем вновь «передайте» его в руки. Правильное выполнение требует, чтобы конечности оставались напряженными и, в идеале, не касались пола.

Мышцы спины, ног и нижнего пресса тренируются с помощью катания мяча. Исходное положение – стоя на коленях, мяч находится в 40 см перед вами, руки лежат на мяче. Откатывайте фитбол вперед, пока предплечья не окажутся на вершине мяча, и оторвите колени от пола. Пресс, спина и бедра должны быть напряженными.

Одно упражнение на все группы мышц

Трудно найти упражнение, которое задействует больше мышц, чем классическая планка. Она укрепляет мускулатуру живота и спины, делает ягодицы упругими, а бедра и икры – стройными. И, что немаловажно, подтягивает мышцы рук, формируя красивый, но не чрезмерный рельеф. Выполняя это упражнение на все группы мышц, главное – держать спину ровной. Лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сделайте упор, лежа на локтях. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами, ступни стоят вместе.

Чтобы усложнить или разнообразить планку, можно выдвинуть локти чуть вперед или выпрямить их. Попробуйте встать на один локоть, повернувшись боком к полу и поставив верхнюю руку на пояс – так сложнее удержать равновесие. Еще более трудный вариант – с одной поднятой ногой или рукой. Это увеличивает нагрузку на мышцы живота. Максимальное усложнение планки – это выполнение боковой версии на локте с одновременно поднятыми рукой и ногой.

Тренировки и похудение

Чтобы вместе с подтянутыми мышцами получить в виде бонуса интенсивное снижение жировой массы, нужно лишь объединить знания о биохимических процессах вашего организма с программой тренировок.

Упражнения на все группы мышц требуют энергии. В организме она запасается в трех активах:

- глюкоза, растворенная в крови;

- гликоген, который содержится в клетках мышц и печени;

- собственно жировые молекулы, содержащиеся в жировых клетках.

Расход происходит в этом же порядке. Вначале, пока вы ведете в целом малоподвижный образ жизни, используется самый быстрый источник энергии – глюкоза. Затем, когда нагрузка увеличивается, к примеру, если вы поднимаетесь по лестнице на 9 этаж, отправляетесь на часовую прогулку пешком или на велосипеде, в расход идет гликоген. При высоких нагрузках спортивного уровня организм начинает использовать жиры. Очевидно, что для эффективного похудения понадобятся интенсивные тренировки.

Кроме этого, выполняя комплекс упражнений на группы мышц, надо следить за дыханием и сердцебиением, делать как минимум по 5-6 подходов для каждого упражнения, заниматься по 3-4 раза в неделю и тратить на тренировку примерно 40 минут. Следите за нагрузкой – нужно стремиться выдержать весь комплекс, но так, чтобы боль в мышцах, усталость и напряжение не одолели вас. И тогда меньше, чем через месяц, вы сможете гордиться заметным результатом.