Тренировки для похудения необходимы в комплексе со сбалансированным питанием для физиологичного сброса лишнего веса. Разумное увеличение физических нагрузок способствует усилению кровообращения, улучшая приток крови к тканям и органам, клетки получают усиленное питание и активнее очищаются от продуктов переработки, ускоряя метаболизм. Кроме того, при ускоренном похудении без поддержки организма занятиями спортом велика вероятность наряду со сбросом веса приобрести такие тяжело корректируемые дефекты кожи, как растяжки, обвисания, дряблость кожных покровов и мышц. В процессе тренировок для похудения мышечная ткань и кожа подтягиваются, становятся упругими, происходит моделирование фигуры, организм в целом укрепляется и оздоровляется.

Тренировки в зале для похудения

Программа тренировок для похудения в зале должна быть грамотно составлена и требует индивидуального подхода, поэтому начинать занятия следует под наблюдением опытного тренера. Он расскажет, как тренироваться, чтобы похудеть в проблемных зонах, поможет подобрать упражнения, наиболее эффективные для определенных групп мышц, которые следует нагружать именно в вашем случае и проследит за тем, чтобы интенсивность нагрузок была достаточной для похудения, но не привела к травмированию неподготовленного организма.

Основной закон грамотного сброса веса – продолжительное нахождение в состоянии энергетического дефицита за счет уменьшения количества употребляемых калорий и увеличения расхода энергии, в том числе и в процессе тренировок для похудения, чтобы для восстановления энергетического баланса организм начал расходовать жировые запасы.

Несмотря на то, что программа тренировок для похудения в зале составляется индивидуально, существует ряд следующих правил, которые рекомендуется выполнять всем для обеспечения значимого эффекта:

• Общая продолжительность тренировки должна быть не менее получаса;
• В процессе тренировки следует задействовать и проработать все группы мышц;
• Минимально повторений упражнения в подходе должно быть 8, а количество подходов не менее 4;
• Обязательно отдыхать между упражнениями одну-две минуты для восстановления энергии;
• Увеличивать нагрузки не более чем на 10% за неделю, особенно для начинающих.

Составленный тренером план тренировок для похудения в зале должен учитывать все эти правила, а ваша задача - соблюдать их неукоснительно, что будет способствовать укреплению не только тела, но и духа. Вырабатываемые в процессе тренировок для похудения дисциплина и выдержка пригодятся и за стенами тренажерного зала: как в быту, так и в работе.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Самое главное – не рассчитывать на мгновенное похудение с первых тренировок, чтобы разочарование в результатах не увело вас из зала до того времени, когда эффект от занятий начнет проявляться во внешних изменениях фигуры. Процесс перестройки организма достаточно длительный, в нем задействованы не только мышцы, но и все системы и органы. С началом тренировок для похудения происходит постепенная очистка организма на клеточном уровне от токсинов и шлаков, накапливаемых годами, а иногда и десятилетиями. Сброс лишнего веса обуславливается ускорением метаболизма, способствующего сжиганию излишков жировых накоплений и постепенным их замещением мышечной массой. А от объема наращиваемой мышечной массы напрямую будет зависеть интенсивность обменных процессов в организме.

Не следует постоянно думать о том, как тренироваться, чтобы похудеть, важно выполнять все рекомендации тренера, регулярно посещать зал и получать удовольствие от занятий. Когда количественные изменения в организме в результате систематических тренировок для похудения достигнут требуемого предела, произойдет существенный качественный скачок и результаты усилий станут очевидными не только для вас, но и для окружающих. Для этого следует посещать зал 2-3 раза в неделю, желательно в одни и те же дни, примерно в одинаковое время. Перерыв между такими тренировками должен быть обязательно 2-3 дня, чтобы мышцы после нагрузок успели отдохнуть и восстановиться. Идеально в план тренировок для похудения включить еще и аэробные тренировки, такие как катание на велосипеде, роликовых коньках, пробежки или плавание. Такие занятия будут способствовать закреплению результатов, полученных при силовых тренировках.

Рекомендуется к серьезным тренировкам для похудения приступать не сразу: первые пару недель необходимо посвятить развивающим занятиям в облегченном режиме, чтобы приучить тело к нагрузкам, и только после этого начинать целевые упражнения.

Тренировка в зале для похудения должна продолжаться от 20 до 30 минут и состоять из следующих этапов:

• Разминка от 5 до 7 минут для разогрева мышц, во избежание случайного травмирования в процессе силовых нагрузок;
• Основной комплекс от 10 до 20 минут, в зависимости от уровня подготовки и физического состояния;
• Растяжка от 2 до 5 минут для закрепления результата и уменьшения вероятности болевого синдрома после занятий.

В процессе тренировки для похудения следует соблюдать правило постепенного наращивания нагрузки, приучая и подготавливая свое тело, максимально наращивая интенсивность выполнения упражнений к концу занятий. Не следует забывать, что избавлению от лишнего веса способствует не количество повторов, а усилия, прилагаемые для выполнения упражнений. И новичкам необходима консультация опытного тренера, который сможет определить оптимальную нагрузку, эффективную в конкретном случае.

Первое время будет чувствоваться мышечная боль, которая быстро пройдет при условии регулярных занятий. Но если боль сильная и к 3-4 занятию не проходит, необходимо уменьшить нагрузку, поскольку болевые ощущения в мышцах спазмируют сосуды и препятствуют нормальной работе кровеносной системы. Следствием этого будет пониженное снабжение мышечной ткани кислородом и питательными веществами и ухудшение оттока продуктов переработки. Именно поэтому не рекомендуется проводить силовые тренировки для похудения при выраженных мышечных болях.

Следует соблюдать определенные правила питания во время тренировок для похудения:

• Категорически не есть во время тренировок;
• Обязательно поесть до тренировки, но не позже, чем за 2-3 часа;
• После тренировки есть не раньше, чем через час;
• В процессе тренировки по необходимости постоянно пить очищенную негазированную воду, для восполнения потери жидкости из организма.

Научитесь правильно дышать, в этом должен помочь тренер. Поступающий с дыханием кислород обеспечивает насыщение мышечной ткани энергией, а его недостаток может сказаться на работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Желательно проводить тренировки для похудения в зале, который постоянно проветривается.

В случае тщательного соблюдения плана тренировок для похудения, когда начальный этап завершен, и занятия находятся в стадии стабильных систематических нагрузок, оптимальный сброс веса без вреда для здоровья должен быть 0,5-1 кг в неделю.