При укреплении мышц пресса подтягивается фигура, исчезает дряблость и целлюлитные бугорки на коже. Существует очень много упражнений для пресса. Почти все упражнения для мышц пресса удобно и легко выполнять дома. Тем, кто действительно хочет натренировать мышцы живота так, чтобы выглядеть стройным и красивым, надо выполнять эффективные упражнения хотя бы через день. Упражнения для пресса одинаковые как для девушек, так и для мужчин. Поэтому для достижения эффекта плоского подтянутого живота или красивых кубиков можно выполнять идентичные упражнения.

Правила выполнения упражнений для мышц пресса

Для максимального эффекта упражнения для пресса надо повторять трижды в день. Тем, кто ранее не занимался фитнесом, можно в течение двух недель тренировки повторять комплекс упражнений один-два раза в день, а затем постепенно перейти к трехразовым повторам.

Для достижения результата во время каждой тренировки надо выполнять рекомендуемое количество повторов каждого упражнения. При недостатке кислорода надо в первый цикл сделать указанное количество повторов, а в остальные два цикла немного уменьшить количество повторов. Полноценно проводить все три цикла упражнений для мышц пресса можно после адаптации организма к новой нагрузке.

При выполнении упражнений не следует забывать о технике. Работать должны только мышцы живота. При напряжении других участков, рывках тела мышцы пресса не накачаются. Кисти рук, заведенные за голову, должны быть полностью расслаблены. Не стоит отказываться от выполнения упражнений при появлении болезненных ощущений после тренировок. При регулярном выполнении упражнений для брюшного пресса боль постепенно утихнет, а потом и полностью исчезнет.

Эффективные упражнения для пресса

Подъем ног в висе считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Существует огромное множество вариантов исполнения этого упражнения. При выполнении упражнения полностью прорабатывается пресс, но основная нагрузка приходится на его нижнюю часть. При слабой физической подготовке его выполнять достаточно тяжело, так как при подъеме ног частота сокращений сердца резко увеличивается до 150-160 ударов в минуту.

Скручивания вперед – не менее эффективное упражнение для пресса. При выполнении скручиваний отлично прорабатывается верхний отдел живота. Упражнение можно выполнять на тренажере или лежа на полу либо на лавочке. Нельзя выполнять данное упражнение для пресса при опущении внутренних органов, так как под давлением сокращающихся мышц пресса внутренние органы и так как бы немного «соскальзывают» вниз.

Удержание статистического напряжения – еще одно очень эффективное упражнение для пресса. При удержании баланса и статическом положении задействуются все глубокие мышцы живота. При выполнении этого упражнения важно дышать правильно, так как многие от напряжения и сосредоточенности задерживают дыхание.

Упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса существенно отличаются от упражнений для верхнего пресса. Если для нижней части от пола надо отрывать ноги, то для верхней – плечи и голову.

Все упражнения для нижнего пресса надо выполнять не количественно, а качественно. Выполнять упражнения надо ежедневно на протяжении 15 минут. Все упражнения должны быть четкими и плавными. Тренировки лучше всего проводить утром натощак. Во время тренировки очень важно правильно дышать.

Для выполнения первого упражнения надо лечь на пол, голову и шею немного приподнять, руки вытянуть вдоль туловища. Затем надо медленно поднять ноги на 60 градусов, задержаться в таком положении на две-три секунды и плавно опустить ноги. При этом нельзя касаться пола. Данное упражнение надо выполнить не менее десяти раз в один подход, а затем сделать небольшой перерыв и повторить три подхода.

Следующее упражнение также выполняется лежа на полу. Руки положить под ягодицы, согнуть ноги в коленях и медленно подтянуть их к плечам. Таз можно немного отрывать от пола, однако поясницу надо прижать к полу. Упражнение надо выполнить от 25 до 30 раз.

Следующее упражнение для брюшного пресса довольно эффективно и распространено. Его надо выполнять на перекладине. Повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Затем плавно поднимать прямые ноги и зафиксировать это положение на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение надо до появления чувства усталости.

Домашние упражнения для пресса

Домашние упражнения для пресса помогают подтянуть живот, убрать бока, создать рельеф. Если делать упражнения для мышц пресса в домашних условиях, то их следует дополнить специально подобранной диетой либо правильным питанием.

Любые домашние упражнения для пресса надо выполнять не менее восьми минут. Велосипед – самое популярное и простое упражнение для брюшного пресса. Для выполнения этого упражнения надо лечь на спину и свести руки в замок за головой. Ноги при этом надо согнуть в коленях, а лопатки оторвать от пола. Затем выпрямляем левую ногу и прикасаемся к правому колену локтем левой руки. После выполнения можно поменять положение рук и ног – вытянуть правую ногу и привести к левому колену локоть правой руки. Количество повторов – 10-20 раз. Данное упражнение тренирует прямые и косые мышцы живота.

При выполнении следующего упражнения прорабатывается нижний пресс. Надо лечь на спину и поднять ноги вертикально вверх, скрестив их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища и свести их за головой. Потом поднять лопатки от пола и постараться дотянуться грудью до бедер. Упражнение надо повторить от 10 до 16 раз.

Следующее упражнение для пресса поможет проработать верхний пресс. Лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах, а стопы прижать к полу, руки поднять за голову. Затем поднять лопатки и постараться дотянуться руками до колен и вернуться в исходное положение. Упражнение надо выполнить не менее 12 раз.

Комплексное упражнение для прямых мышц живота поможет откорректировать как нижнюю, так и верхнюю часть брюшного пресса. Для его выполнения надо лечь на спину, поднять ноги вверх, руки завести за голову. На счет «раз» оторвать лопатки от пола и согнуть туловище в грудном отделе. Одновременно надо оторвать от пола таз и поднять вверх ноги. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.

По мере выполнения упражнений для пресса можно постепенно увеличивать нагрузку при помощи гантелей или даже обычной книги.