Принимая решение похудеть, любой человек старается ограничить употребление некоторых продуктов, особенно содержащих жиры. Казалось бы, калории и жир – понятия неразделимые, но жирная пища – это не основная причина лишнего веса. Более того, сведя ее употребление к минимуму или полностью отказавшись от продуктов, содержащих жиры, можно навредить здоровью. Грамотно составленный рацион питания позволяет не только безболезненно кушать жиросодержащую пищу, но и помогает худеть.

Значение жиров в питании человека

Жиры, наряду с белками и углеводами, являются теми веществами, которые обязательно должны поступать в организм с пищей. Основная их функция – энергетическая, ведь калорийность жира превосходит калорийность других компонентов пищи, а при их сгорании энергии выделяется в два раза больше, чем при распаде белков и углеводов.

Другая функция жиров – пластическая, так как они входят в состав клеток и мембран. Если жиров в организм поступает недостаточно, это может привести к нарушениям в центральной нервной системе из-за сбоев в передаче нервных сигналов от нейрона к нейрону. Также при этом ослабляются иммунологические механизмы.

Дефицит жиров в питании человека приводит к изменению кожи. Жиры в кожных покровах выполняют защитную роль: предохраняют от переохлаждения, препятствуют растрескиванию и высыханию кожи, повышают ее эластичность. Также нарушаются функции внутренних органов, например, почек, которые благодаря жирам защищены от механических повреждений.

Еще одна функция жиров заключается в том, что только вместе с ними в организм поступают некоторые биологически активные вещества: лецитин, жирорастворимые витамины, токоферолы, жирные полиненасыщенные кислоты, стерины и др.

Калорийность жира

Сидящие на диете люди, как правило, обращают внимание на калорийность тех или иных продуктов. Особый интерес вызывает жирная пища, так как принято считать, что ее калорийность самая высокая. Так сколько калорий в жире? Действительно, в 100 граммах жира содержится почти 1000 ккал, и по этому показателю он стоит на первом месте.

Существует много разновидностей жиров, которые незначительно, но различаются по энергетической ценности. Вот сколько калорий в жирах разного происхождения:

• Свиной жир – 897,3 ккал на 100 г;
• Говяжий жир – 896,3 ккал на 100 г;
• Куриный жир – 897 ккал на 100 г;
• Кулинарный жир – 897,3 ккал на 100 г;
• Рыбий жир – 880 ккал на 100 г.

Польза и вред жиров для похудения

Говоря о жирах для похудения, необходимо понимать, что польза или вред определенного жиросодержащего продукта зависит от того, к какой группе относятся входящие в его состав жиры.

Кондитерские изделия, колбасы, жирные молочные продукты, фаст-фуд изобилуют насыщенными жирами. Люди, которые стремятся похудеть, должны избегать этих продуктов, так как калорийность жиров, входящих в их состав, очень высока, к тому же, они замедляют обмен веществ. Насыщенные жиры расщепляются лишь на 25-30%, остальные 70% оседают на бедрах, животе и ягодицах, поэтому нужно следить, чтобы их количество в дневном рационе не превышало 10%.

Для похудения гораздо полезнее ненасыщенные жиры, так как они расщепляются в организме полностью. Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови, уменьшают аппетит и даже способствуют похудению. Они содержатся в таких продуктах, как оливки, орехи, авокадо, арахис, рапсовое и оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры для похудения не менее полезны, так как они стимулируют сжигание лишнего веса. Жирные кислоты этой группы содержатся в маслах растительного происхождения и в морепродуктах.

Благодаря усилиям человека появился еще один вид жиров – искусственные транс-жиры, которые содержатся, например, в маргарине. Хотя они и относятся к группе ненасыщенных, для организма все же вредны. Необходимо следить, чтобы подобные модифицированные жиры в питании появлялись как можно реже, а еще лучше исключить их из рациона полностью.

Жиры для похудения: семь полезных продуктов

Польза некоторых жиров для похудения и для организма в целом не вызывает сомнений. Ниже представлены семь продуктов, которые рекомендуется включать в рацион всем, а особенно тем, кто сидит на диете:

• Орехи. Разные виды содержат от 0,7 до 4 граммов полезного жира в 10 г продукта. Кедровые орешки за счет специальных ферментов подавляют голод. Фундук богат такими микроэлементами, как марганец и медь. Фисташки снижают уровень «плохого холестерина». Грецкие орехи – источник фосфора и йода, а миндаль – рекордсмен по содержанию витамина Е;
• Мясо поросенка. В 100 г вырезки молодого поросенка содержится 2 г полезного жира в виде мононенасыщенных жирных кислот. К тому же, парное мясо – это источник железа и калия;
• Оливковое и льняное масло. В оливковом масле содержится 9 г полезного жира на 10 мл, в льняном – 3 г. Полезнее всего масла первого холодного отжима. Эти продукты служат источником витамина «молодости» - Е, а льняное масло обладает еще и антиканцерогенным эффектом;
• Темный шоколад. В 10 г шоколада содержится 1,2 г полезного жира для похудения. В качественном темном шоколаде присутствуют флавоноиды, улучшающие проницаемость стенок сосудов и способствующие выработке оксида азота в крови, вследствие чего кровь по сосудам движется быстрее. К тому же, темный шоколад повышает настроение, так как провоцирует выработку серотонина;
• Арахисовое масло. В этом продукте содержится 3,3 г полезного жира, но употреблять его нужно с осторожностью, так как арахисовое масло отличается высокой калорийностью. Помогает в профилактике диабета II-го типа и сердечных заболеваний;
• Мясо ягненка. В 100 г молодой баранины содержится 3,5 г полезных жиров. В мясе ягненка присутствуют мононенасыщенные жиры и крайне ценная альфа-линоленовая кислота, при нехватке которой наблюдаются мышечная слабость и частые перепады настроения;
• Авокадо. В 10 г мякоти авокадо содержится 1 г полезного для похудения жира. Почти 75% - это моно- и полиненасыщенные триглицериды. Кроме того, в авокадо около 30 видов различных витаминов, минералов и витаминоподобных соединений, среди которых лютеин, фолиевая кислота и витамин Е. Употреблять авокадо лучше всего в сыром виде без термической обработки.

Жиры в питании человека должны составлять около 30% суточного рациона, причем независимо от того, следит ли человек за своей фигурой или просто придерживается принципов правильного питания. Нельзя исключать эти вещества полностью, достаточно лишь заменить «вредные» жиры на «полезные» и худеть легко и без вреда для собственного здоровья.