Всем известно, что залогом эффективного похудения являются регулярные занятия спортом, соблюдение принципов правильного питания и осуществление косметических процедур (массажи, походы в баню). К сожалению, большинство женщин предпочитают традиционным и действенным методам похудения, жесткие диеты, благодаря которым вес уходит очень быстро. К тому же не у каждого есть время и лишние денежные средства на посещение тренажерных залов или приобретение тренажеров для занятий дома.

Однако результаты любой диеты довольно быстро возвращаются обратно, принося с собой еще несколько лишних килограмм. Поэтому вставшим на тропу похудения придется выбирать: либо найти время и деньги на посещение спортзала, либо подобрать комплекс упражнений для похудения дома.

Многие представительницы прекрасного пола жалуются, что в домашних условиях у них попросту не хватает силы воли регулярно заниматься спортом. Психологи в один голос твердят, что прежде чем приступать к выполнению домашних упражнений для похудения, необходимо правильно настроиться на похудение. Самодисциплина – важнейший фактор эффективности занятий, позитивный настрой и регулярность тренировок – ее важнейшие составляющие.

Следует быть заранее готовым к тому, что минимум 3 раза в неделю придется тренироваться, продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее 40-50 мин. Упражнения для похудения дома важно делать с удовольствием, если тренировки будут ассоциироваться с каторгой – толку от них не будет. Для занятий следует заранее обзавестись гантелями и утяжелителями, ковриком, удобной спортивной формой из натуральной ткани и обувью.

Домашние упражнения для похудения: разминка

Конечно же, и в домашних условиях перед выполнением упражнений обязательно нужно выполнять разминку, которая необходима для подготовки и разогрева мышц. В среднем на нее должно уходить не менее 10-15 минут.

Начинать разминку перед выполнением домашних упражнений для похудения следует с круговых движений головы и таза, подтягиваний рук вверх и в стороны. Затем следует 3-5-минутный бег на месте взахлест (пятки ударяют по ягодицам) и с высоко поднятыми коленями. После бега выполняются наклоны в разные стороны, а заканчивается разминка вращением кистей рук, плеч и предплечий. С каждой неделей количество повторов упражнений для разминки необходимо увеличивать, в особенности это касается бега.

Комплекс упражнений для похудения дома

Итак, осуществив разминку можно преступать к непосредственному выполнению домашнего комплекса упражнений для похудения.

Наиболее эффективными домашними упражнениями для похудения в области талии и живота являются следующие:

• Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти раздвинуты в стороны. На вдохе лопатки и голова быстро отрываются от пола, поясничный отдел должен оставаться на полу, на выдохе – туловище медленно опускается на пол. Выполняя это упражнение для похудения дома должно ощущаться напряжение в области верхнего пресса;
• Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе осуществляется подъем лопаток, головы и поясницы, в верхнем положении необходимо задержаться на 10 сек, после чего медленно опуститься на пол. Упражнение выполняется 15-20 раз;
• Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки либо за головой, либо на уровне груди соединены в замок. На вдохе поднимается верхняя часть туловища, в верхнем положении правый локоть дотягивается до левого колена, затем левый локоть до правого. Потом необходимо медленно опуститься на пол с выдохом. Такое упражнение для похудения дома выполняется 20-25 раз;
• Исходное положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки за головой. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх, под углом в 90° задерживаются на несколько секунд, затем медленно опускаются вниз, но, на расстоянии 10-15 см от пола, вновь поднимаются вверх. Упражнение выполняется 20 раз.

Для того чтобы в домашних условиях прокачать ягодичные мышцы необходимо учитывать, что за красивую форму и подтянутый вид этой части тела отвечает большая ягодичная мышца. К тому же эта мышца выполняет важнейшую функцию – поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Для того чтобы в области ягодиц похудеть, упражнения в домашних условиях должны быть направлены на развитие именно этой мышцы.

Лучшими упражнениями для развития большой ягодичной мышцы являются приседания, от правильности выполнения которых, зависит эффективность упражнения. Ягодицы следует отвести назад так, будто они вот-вот достигнут стула, колени должны находиться на одном уровне с носками, бедра параллельны полу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч, а вес тела нужно перенести на пятки так, чтобы носки легко отрывались от пола. Ладони необходимо поместить на затылок, спину держать ровно без прогибов, а грудную клетку приподнять. В этом положении нужно немного шире расставить стопы, руки переместить на таз, пятки оторвать от пола и приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Это домашнее упражнение для похудения ягодиц необходимо выполнять по 12 раз в три подхода.

Для того чтобы в домашних условиях проработать мышцы груди, понадобиться небольшая скамья (можно поставить в ряд несколько стульев без спинки) и гантели. Необходимо лечь на скамью, руки с гантелями на вдохе развести в разные стороны, а на выдохе свести их над грудью. Сначала это упражнение можно выполнять с гантелями по полкило по 12 повторов в один подход, со временем и вес гантелей и количество подходов необходимо увеличивать.

Домашний комплекс упражнений для похудения ног

Стройные и подтянутые ноги – еще одна цель домашних упражнений для похудения. Наиболее эффективными упражнениями для развитие мышц ног являются следующие:

• Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Правая или левая нога сгибается в колене, поднимается вверх и медленно распрямляется, фиксируется в таком положении на несколько секунд и медленно опускается на пол;
• Выпады ногами вперед – одна нога выдвинута вперед и согнута в колене, другая выпрямлена и стоит позади. Чередуя ноги необходимо выполнять неглубокие пружинящие приседания по 20 раз на каждую;
• Исходное положение – ноги шире плеч, носки смотрят вперед, спина ровная, руки на талии. В этом положении необходимо максимально глубоко присесть и задержаться до тех пор, пока не почувствуется жжение.

Все вышеперечисленные упражнения являются той базой, на основе которой в дальнейшем можно выполнять более сложные комплексы. Для того чтобы похудеть, упражнения в домашних условиях очень важно выполнять регулярно, тогда на 4-6 неделе занятий уже будут заметны первые видимые результаты.

Также не стоит забывать о том, что тренировки не принесут результатов, если параллельно не соблюдать принципы здорового питания. Важно помнить о том, что ежедневно следует употреблять не менее 1,5 л пресной воды, хотя бы 1 раз в две недели устраивать разгрузочные дни и ужинать за 4 часа до сна. Выполнение всех этих условий является гарантией успешного похудения.