Снижение массы тела невозможно без физических нагрузок, а упражнения с гантелями способствуют повышению их эффективности.

Упражнения с гантелями для похудения

Как и любые другие нагрузки, упражнения с гантелями следует выполнять спустя не менее двух часов после приема пищи. Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений с гантелями, стоит сделать разминку. Подойдет, к примеру, бег на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами и руками, готовящие к нагрузкам суставы, а также наклоны туловища во все четыре стороны поочередно. Каждое из упражнений достаточно выполнять в течение трех минут.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер эффективно такое упражнение с гантелями для женщин как приседание. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Масса каждой гантели – полтора или два килограмма. Выполнять глубокие приседания следует с ровной спиной, приседая на вдохе и выпрямляясь на выдохе. На начальных этапах выполняют два подхода по десять повторов, постепенно увеличивая нагрузки до трех подходов по двадцать повторов, после чего можно увеличить массу гантелей.

Следующее упражнение с гантелями – разводы рук лежа горизонтально. Лечь на пол, руки с гантелями выпрямить над головой, а затем, разведя в стороны, опустить вниз. Данное упражнение можно также выполнять лежа на скамье, при этом необходимо следить, чтобы руки не опускались ниже плоскости туловища и не делать резких движений. Разводы рук тренируют большую грудную мышцу, визуально улучшая форму груди.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями позволит устранить жировые отложения с боков и живота. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Сделать наклон корпуса вправо - при этом рука скользит по бедру - и зафиксировать себя в наклонном положении на несколько секунд, постепенно увеличивая это время до минуты. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Следующее упражнение с гантелями предназначено для укрепления икроножных мышц. Встать к спинке стула, левой рукой держась за нее, в правой руке гантели. Правой ногой встать на носок, а затем вернуться в нормальное положение. Повторить как можно большее количество раз, так как тренировка икроножной мышцы требует максимального количества повторов. То же самое выполнить с левой ноги, держа в левой руке гантели и опираясь на стул правой рукой.

Следующее упражнение с гантелями для похудения ягодичных мышц и мышц бедра – зашагивания. В качестве вспомогательного инвентаря подойдет гимнастическая лавка (идеальный вариант, так как при выполнении колено будет находиться выше тазобедренного сустава), степ-доска или просто стопка журналов. Сначала зашагивания выполняют правой ногой, держа в правой руке гантели, затем меняют руку и ногу.

Пуловер - упражнение с гантелей в домашних условиях выполняют лежа на полу с целью тренировки широчайшей мышцы спины. Руки, соединенные в замок и выпрямленные над головой в горизонтальной плоскости, держат гантель. Их переводят вертикально перед собой, а затем возвращают в исходное положение.

Следующее упражнение с гантелями – жим - можно выполнять как стоя, так и сидя. Наиболее эффективно оно способствует укреплению передней дельтовидной мышцы. Согнутые в локтях руки держат гантели, с ними же выпрямляются и возвращаются в исходное положение, причем плоскость гантелей можно менять – параллельно корпусу и перпендикулярно. Тренируя ту же мышцу можно также выполнять и такое упражнение с гантелями, как махи руками вперед попеременно.

Также стоя или сидя выполняют и сгибания рук с гантелями. В исходном положении руки с гантелями опущены вдоль корпуса, на вдохе одна рука сгибается в локте, поднимая гантель вертикально вверх, на выдохе опускается в исходное положение. Это же движение повторяется с другой руки.

Для тренировки передней дельты предназначено и такое упражнение с гантелями как протяжка. Руки с гантелями опущены вниз перед собой, гантели параллельны корпусу. На вдохе обе руки поднимают так, чтобы плечи заняли горизонтальное положение, на выдохе возвращают в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелями для женщин – тяга в наклоне. В процессе его выполнения тренируется широчайшая мышца спины. Из положения стоя наклонить корпус параллельно полу, руки с гантелями опущены вниз. Руки прижимают к корпусу – плечи параллельны спине; затем возвращают в исходное положение.